アサナ向上の為のトレーニング

何時になく真面目なヨガ記事です。

というか、一応ヨガブログなので、ヨガの事を書くのが本筋
なんですが、、、

このブログは単なる日記と化していしるのですが、最近という
かヨガやってる人の目にも触れるようで何よりです。

で、コメントをもらいました。筋トレとヨガの関連です。

>筋トレでもう一点。
>腹筋ローラー転がしとけ、ていうのはわかっての質問なので
>許してください。
>ジムが近くにあります。パワープレートがありません。
>基本的なトレーニング器材はそろってます。
>という条件で、アシュタンガ(自分はマリチCもジャンプスルー
>も出来ない現状ですが)を考えた場合、逆転も含め、どんな筋肉
>トレーニングが最適と思われますか? アームカール?ダンベル
>フライ?という具合でしょうか?

腹筋ローラー転がしとけ、ていうのはわかってとありますが、これ
は、北方謙三氏の悩み相談
における、○ー○に行け。といきなり
最終結論になる。というか、
これで回答するインパクトが残っており、

腹筋ローラーを転がせ〜〜〜

というのが当サイトにおけるそれになるのかなと、、、

そこはおいときます。で、たまには真面目にヨガと筋トレの事
について書いてみようと思います。
後、練習について思うところ。

まず、重要な事を最初の方で書いておきます。(真面目モードで)
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ヨガの練習で、訳のわからないアサナをするとかポーズを完成させ
のは確かに楽しいのですが、

絶対に怪我をしない。故障をしない。

というのが大前提と考えて下さい。私は怪我や故障をした事はない
のは出来ない時は出来ないなりのアサナをしているからと、初期から
メンテナンスをしながらやっているからです。

例えば、シルシアサナができてクラスでそれが出てきても、疲れてる時
とかはやりません。平気でチャイルドポーズで休みます。(頸椎痛める
と最悪障害残りますからね。)

シルシアサナはヨガのアサナの王様でやりたいと思っている人も多いと
思いますが、しかるべき段階を踏めばできます。が、無理にWSとかに
参加
してまでやる必要はありません。

こういう意味ではビギナークラスであまり訳のわからないポーズは
やりたくない。やらなくてもいい。と考えている人の方がヨガの練習
を続けて楽しくなって更に更にとなっている人よりよほど理性
的だと
思います。

ヨガのアサナの練習でできないアサナをやりたいという気持ちはよく
わかります。

が、前準備ができてないのにそのアサナをする必要はありません。
ヨガのアサナは基本的なアサナの積み重ねとキープを長くし、筋力と
柔軟性を高めればできるようになっています。これは長く練習をすると
これとこのアサナを深める事であれができるようになる。とか感覚
的にわかるようになっていきます。後、基本クラスでもアドバンスの
アサナを想定して伸ばすところを考えるとか練習の質も変わります。

自分の体の状態を冷静に自分で考えてどうするか?を考えるのが、
ヨガと筋トレの違うところと言えばそうなのです。インストラクター
さんなどがいくらアサナができると言ってもあなたの体や状態は
絶対にわかりません。私もわかりません。ので、ここから書く事は
単なるヒントくらいに捉えて下さい。

私はヨガのアサナの練習はエクササイズとしていますが、アサナ
の練習で人生がよりよいものになるのが練習だと考えています。

ここから筋トレなどの要素や私のやってる練習方法なども書いてい
きますが、これは私がこういう練習で今のアサナができるようになった
という個人的なメモです。こういう練習をしないとできない。としてい
る訳でもありませんし、そもそも普通の人はできない練習方法も含まれ
ています。

ヨガのアサナは単なる自己満足の域を出ません。例えどれだけ体が柔軟
であろうが、アクロバットな動作ができようが、必ず老いて体力は落ち
ますし、怪我や病気、仕事が忙しいとか練習しなくなったらできなくな
ります。
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で、真面目な事はおいておきましょう。注意書きみたいなもんです。
まぁ、できた方が楽しいのも事実ですからね。私はそれも否定しません。

できない、できない。で本心はできるようになりたいのにできないまま
というのは精神衛生上よくない。

ここまで読んだ方は、ヨガのアサナをスイスイとやってみたい!という
方が多いでしょう。私もかつてはそうでした。
そういう私が思うところを書きますね。

アサナの練習とした場合、トレーニングは極めて重要です。

ヨガのトレーニングとして見た場合、どういうトレーニングが有効か?
まぁ、未開拓の分野ですから、誰もわからんでしょう。後、女性
がやる
もんだというのが日本のヨガですから、トレーニング方法が確立
されていないというところもあるでしょう。でもちゃんとトレーニングして
からやるとアサナの効果も高まりますし私は個人的にはいいことだと
思いますね。で、

結論から書きましょう。

普通の筋トレは最初は有効だが、途中からはやらなくてもいい。(好み
の問題ですね。)

というのが私の考えです。なんでかっていうと、特定の部署だけ鍛え
てもなというのがあるから。アドバンスのアサナは神経系統から
始まり、色んな筋肉の連動でやってるので、特定の部署だけ切り取って
行なう筋トレは効果が薄いとみます。(フリーウエイトでは細かい
筋肉も使うんですが、それでもやっぱ直結はしないです。ジムで筋トレ
をガチでやってる人が私と同じことできるか?と言えばNOですから。)

では、私がヨガのアサナの練習の為に今まで考えたトレーニング方法を
書いて
いきます。

まず私はインストラクターでもないし、ティーチャートレーニングも受
けた事はありませんし、全米なんたらとかも受けてません。もちろん解剖学
がどうの、アライメントがどうのとかは知りません。が頭でっかちな人よりは
実践を繰り返したのでできる事はできます。

よって、こういうトレーニングをしたらできるようになった。恐らくこういう
効果がある。と個人的に思った事で書きます。

まず、コアと神経系(コントロール)のトレーニングを同時にできるトレー
ニング
がよいです。

体操、アクロバットのトレーニング方法を取り入れるのが効率的ですね。
ダンベル、バーベルは無くてもかまいません。

アクロバットと共通するので、アクロバットマンさんのWebによい筋トレ
方法
があります。(私はほとんどできませんが、一部取り入れています。)

http://bdm.boy.jp/training_lecture.html

非常に参考になる筋トレ方法だと思います。

が、ヨガの場合は速い動きというよりどちらかと言うと静的な動作。もっ
言えば静止(キープ)が多いので、筋トレの場合はこの辺を重視し
た方が
結果として早いのではないか?と考えています。

私が今現在、現役復帰に向けてやってる練習法ですが、過去の経験から、
これを優先的にやればよい。というのがあるのです。まぁ、いわゆる
普通の人はできないと思う練習方法ですが、後でこれができるように
なるであろう基本も書いてみたいと思います。

基本(ではないかもですが。)

1.シルシアサナからハーフベンド、シルシ、ハーフベンドを
  限界まで繰り返す。シルシができるようになれば、まずは
  シルシでキープ時間を増やすところから始めましょう。

  これは何が狙いか?というとバンダのコントロールです。

  ハーフベンドに下す際、またシルシに戻す際にかなり集中が
  いります。また、お尻の辺のストレッチにもなりますし。
  アシュタンガでは最後に出てきますが、シバナンダでは
  最初です。私は最初にやる方が集中力がでるので、朝に
    やってます。
  ジャンプバックやらスルーをいくらやってもできない人は
  実際にはその練習よりほかの練習をした方がいいのです。
  このシルシアサナからハーフベンド、シルシは基本です。
  アサナの王様というだけの事はありますね。

  シルシアサナができるようになると飛躍的にアサナの練習
  が捗ります。まぁ、できない人の方が多いですし、私は
    自宅でしかやりません。ジムとかで他の人が真似したら
    危険ですからね。

    補足
  ヘッドスタンドといいますが、これは頭で立つと頸椎を
  痛めるので、前腕。後体を締める事でふらつかないように
    しているポーズです。頭で立つポーズではありません。
  ふらつく人はやらなくていいポーズです。危ないですし。

2.壁倒立(壁に指先をつけた状態で。)
  全身強化が狙い。何で壁にピッタリか?は肩の上に腰を
   もってくる感覚を養う為です。壁から手が離れて反る
   壁倒立は最初はいいですけど、あんまり意味はありません。
  よく壁際でハンドスタンドの練習をすると思うのですが、
  できない間は張り付いてる方が効果的だと思います。

 何が狙いか?ですが、 アームバランス系に必要な腕の筋力。
 後は逆転系のアサナで、肩の上に腰を持ってくる感覚。後は体の
 締めを覚えさせるのにやります。基本、アームバランスで足を空中
 に持ち上げるのが できない人は筋力不足もそうですが、締めて
 関節をロックするという意識がありません。

 3のようなアサナは体を締めて腕を支点にしてシーソーみたいな
 要領であげているだけです。(私は)足を上げようという意識
 ではなく、勝手に上がる。体の締めですね。この壁に張り付く
 補強運動はハンドスタンドにもいいですし、アームバランス、
 強いてはシルシアサナの前段階の練習にいいと思います。

 まぁ、壁に指を(中指)つけた状態から壁倒立で張り付くのは
 腹筋とかコアの力も要るのでそれを無意識に行う練習としても
 よいですね。
 壁に張り付くのはある程度コアができてないと無理なので、ある程度
 練習ができている人がやる練習ですね。

3.http://yogajo.jp/pose/detail/55.html の体制で足をもっと上に
 あげて、写真の位置までおろしてまた上げるを繰り返す。(左右)
  これは仙腸関節ら辺のコントロールですね。腕とか胸の筋力
 強化にもなります。

 ここから腕にかけた足を後ろに回して 両足をそろえて(しゃちほこ)
  もう片方側に移行して、またしゃちほこ。というパターンもあります。
   足は重量ありますし、仙腸関節。後上半身も地味に鍛えられます。

  私が個人的に好きなトレーニングです。全身使いますし、ダイナミック
 ですし、安全性も高いですから。

 まぁ、このアサナができて、後両足を空中で静止とかその時点で
  できるか!!と思うでしょうが、準備段階を踏めばできます。

 できないのはそこに至る練習方法を知らないか、いきなりこれの練習を
  するからです。ペアワークとかで足を持ってもらうとか、足を押してもらう
 とか経験したことはありますが、あんまり意味はないと思います。この手の
  アームバランスは上半身と下半身の連動性ができてないからです。体を
 1本の棒にする感覚を養えばできます。後は体を中心に集める意識と
 重心移動です。脇を締める感覚ですかね。できない人は力が外に逃げてる
  からできないのです。見てたらできない理由もわかりますし、普段の練習
 みててもできるようにならない練習をしてるからできない。
  チャタランガにしてもプランクにしても腰が落ちてるんですね。腹圧を
 意識して基本アサナをやる際にキッチリとやれば全然違ってきます。   

4.開脚から頭を床につけてシルシ2にしてまた下してあげる。
  バカアサナからシルシ2に持っていき、片足ずつハーフベンドにして
  まだ戻すとかバリエーションはあります。足を少し開脚して、スケキヨと
叫ぶ技でもありますね。

 これはシルシ2で脇をちゃんと内に寄せる意識がないと倒れるから
 やってます。バカアサナとかも他のアームバランスもそうですが、中心
 に体を寄せる意識ができてないから。と私は思いますね。

 支点が分散するのでバランスポイントが体のあちこちにできてしまう
 からです。1本の棒なら傾くけど、ヌンチャクみたいな状態と言えば
 よいでしょうか? 

  1の練習と被るところもありますね。

5.バランスボールの上に立って屈伸とか、四つんばいになって、
  片手片足でキープ。→

  これはヨガでいう中心に集めるという筋力を養うのにいいです。
  ブロックとか挟む事をワークショップやらではやるようですが、
   回りくどいので。バランス感覚向上によいですね。

  この辺ができればマットの上でふらつくなどないです。
 何でバランスボールをトレーニングに取り入れないのか?
  なぜかヨガ界では語られませんが、個人的にはスタンディング、
 バランス系のアサナに最適なトレーニング方法だと思っています。

 不安定なボールに立つには骨盤の中の筋肉とか姿勢を制御する
  ために色々なところが使われます。立てる頃にはマットなど動か
  ないところでのアサナはかなり深まるはずです。

 あと、中心に寄せる意識とかインストラクターさんはよく言って
  ますけど、バランスボール最適ですよ。

 で、さらっと立つと書いていますが、普通の人はまず立てないですし、
  こけたら危ないので、段階を踏みましょう。何事もまずは段階です。
シルシアサナもそれをする前の段階をきっちりとやれば、
  まずできます。いきなりその練習をするというのは私は奨めません。

  バランスボールの使い方
  1.まず腰かけて両足を浮かすところから入ります。ここは
   骨盤などのコントロール力があればできるようになります。
        骨盤の中の筋肉をコントロール(下半身の筋肉をコントロール
     する)するよいトレーニングとなります。

  2.上で四つんばいになる。

  3.1.2が楽になれば、片足を浮かせる。

  4.片手、片足で四つんばい。

   ボールの上で重心を中心に集める感覚をつかむのによいです。

  5.上で胡坐して瞑想。

  6.ヨギー、ボールに立つ!(ガンダム大地に立つ。みたいな〜〜)

  

  まぁ、基本クラスを卒業してもう一段階深めたいならバランスボールに

  立つのは是非ともマスターしたいところです。

 

  

で、上のようなトレーニングはさらっと書いていますが、いきなりできる

人はいないでしょう。私も少しサボればできなくなる事もありますが、

アサナの安定性向上には上の様なトレーニングがよいと感じています。

で、普通の人はできないと思うので、まともな事を書きますね。

まず何事も基本です。

1.バカアサナ(腕、腹筋、コア)最終的には脇のしたら辺で腕を伸ばす。

2.ナバアサナ(腹筋、コア)

3.ウトゥカターサナ(足)

4.バシスタアサナ(側面)

5.サルワンガアサナ(逆転系)

誰でもできそう(バカアサナができない人はまず地道に基礎の筋トレを

しましょう。)で、さほど柔軟性も要らないという事ですね。

5つのアサナをあげてみました。これ、キッチンタイマーなど

100円ショップで買って30秒を目安にキープするようにしましょう。

ナバアサナは下半身の引き込みを強化するのによいです。この引き込み

はアームバランスやら他のアサナでも使います。俗にいうV字腹筋ですね。

ウトゥカターサナ(足)は空気イスですね。おしりから太ももなどを

鍛えられます。

バシスタアサナはキープしてもよし、グラディエータープレスをしても

いいです。(ダンベル持ってアドバンスドグラディエータープレスもいい

ですね。)

まぁ、ヨガをやりまくれば勝手に体力も筋力もつくのですが、インストラクター

でもないし、そもそもヨガばっかやってられんよ。というのが実情でしょう

から限られた時間で手っ取り早くとなると上記ですかね。私が思うところ。

バランスボールを上で書きましたが、バランスディスクも最初の内は有用
です。木のポーズとかそういうのをバランスディスクの上でやりましょう。
不安定なところで安定できればマットは動きませんからね。後姿勢制御の
為、細かい筋肉が自動で使われるのもよいとする理由です。

まだまだ書き足りないのですが長文なのでこの辺で。ヨガのトレーニングは
アサナの練習をすればいい。という人が大半でしょうが、狙っていくの
なら、上記のような工夫は要りますね。

長々と書きましたが、この辺を一言で集約すると

腹筋ローラー転がせ!(○ー○に行け!)

なのです。(笑)

補足

結構、真面目に書いてしまいました。ヨガのアサナの練習をする前に
そもそもそのアサナがキッチリとできない筋力でやってて、変な状態で
続けるからアドバンスのアサナができるようにならんのですね。キッチリ
やれば伸びる場所とか効く場所も変わりますし、体に入る刺激も違うので
ポーズの効果もより感じられるのです。

単にヨガやるのはそれはそれでいいのですが、私は今まで書いたようなところ
を意識してます(ました。今は適当、、、)

まぁ、ヨガのアサナを狙ってできるようにしてる人はあんまりいない
でしょうから、多少は参考になれば幸いです。

なんか急にできた!とか喜ぶ人もいるけど、それは偶然でも何でもな位から。
というのが私の考え。
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行間やらがおかしいのは会社で書いたテキストがChromeBookで受信すると
何故かそうなるためです。。とりあえず情報として定時する為に不便は
抜きにしてUPします。明日以降、メンテナンスかけていきます。

コメント

  1. Hero より:

    ありがとうございます-。
    いやいや、エルサポートが一番できそうと思いやってみましたが無理です。
    脚が数センチ地面から離れれば良い方です。
    脚を支えるのに壁使わないと無理ですねー。
    基本的な腕、肩、腹の筋肉不足?
    プッシュアップも5回限界です。情けない。。。

  2. りえりえ より:

    バカーサナで手首を故障したり、ナバーサナで足が伸ばせなかったり、ハーフベンドがまだ出来なかったり…で筋力不足を痛感しており、この1ヶ月、山歩き、階段トレーニング、ボルダリングなどを試していました。ヨガと筋トレで検索し、(また)こちらに辿り着きました。
    腹筋ローラーの動きは、まさにジャンプスルー、ジャンプバック…
    しかも安い。すぐにポチりました。出来る気がしませんが、頑張ります。

    • りえりえさん

      腹筋ローラーは女性は膝をついてやればよいです。少し慣れて
      きたら、膝の下に何か入れて高さを出していけばよいです。
      最初は膝コロ(膝をついて伸ばす)もできないかもですが、1回
      もできないなら普通の腹筋。1回でもできれば、限界までやって
      筋肉痛(最初は激痛、、、)を経て数日休む。また限界。という
      感じで筋力は早くつくと思います。腹筋だけでなく、二の腕など
      もつくので引き締まるの早いですよ。保証します。

      しかし、ヨガ、筋トレでこのサイトが出てくるととはようやく
      ヨガブログとして認知されてきたという事なんかな、、、