10/21 今日のぼっち飯&サプリ  そりゃ太るわ

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うどんはまだ冷蔵庫にあるし、別にうどんでもいいのだけど、画像的に
ピザにしようかなと。裏を見てほしい。カロリーは488Kcalとある。
脂質と炭水化物の割合が高いので、夜寝る前やジュースやら飲んだり、運動
しないなら、ピザ=デブ のイメージで私も納得だが、そうでなければ、
余裕でダイエット食品として優秀。(当然、難消化性デキストリンで血糖値
の上昇を緩やかにしてという前提で。私は低炭水化物ダイエットはやりすぎ
てもいけないという立場なんで、穏やかにはしていますが、炭水化物がいる
という時はイヌリンとか難消化性デキストリンはとりませんね。)

エネルギーになる炭水化物、脂質、たんぱく質 ここに玉子で、
食物繊維を除けば、優秀な食事だと(個人的には)思っています。何より
満足感があるよね。

チルドピザ    490Kcal
玉子 1個     80Kcal

計  570Kcal

細かい事はおいといて、たんぱく質(トレーニングする人間は
たんぱく質がどれだけ取れるか?に興味が行きやすいのです。)が
18.4g  玉子で7g なんで、25g くらいを1食で取れた事になる。

玉子を載せたのはエッグベネディクトを意識しての事ですな。(笑)

もちろん、玉子の栄養とたんぱく質(30g以上は1回で吸収できるか??なんで
25gくらいになるなと計算)の事を考えての事です。

あっ、そうそう。玉子は生で食べるより、加熱した方が吸収率がよくな
るという事なので、半熟にはした方がいいですよ。細かい事ですけどね。
こういう細かい事を言いすぎるので、私はビ-ガン(ベジタリアンの
厳しいやつ。完全菜食主義ってやつです。)とは食事したくないし、(
あれがダメ、これがダメとか外食するとこ探すの苦労するよ。インド料理
屋しか選択肢がないと言えばいいかな。)マクロビやらにうるさい人間も
苦手であったりします。(たまにならいいけど、しょっちゅうだと嫌
ですね。)

私は自分がやるのは別にいい。一人の時は牛肉などは食べない程度に
細かかったりする。

が、

人と一緒の時とかは自分が牛肉などをできるだけ避けてるとかは言いません。

焼肉? 大好きです。 ピザ? 好きですね。(現に食べてるし)、
ポテトチップスも好きですし、コーラなども別に飲もうと思えば飲めるし、
ビールやらアルコールも好きです。

食べ物に好き嫌いはないかな。

まぁ、私もあれが悪いこれが悪いとかはわかるし、知識としてはある
けれど、厳密になんてやってられんです。で、言いたいのは

人が何を食べようが私はどうでもいい。

という主義です。です。

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で、クエン酸、ビタミンC 、ヨクイニン を混ぜたお茶。
色があれだけど、そこはどうでもいい。(クエン酸、ビタミンCは数回に
分けて飲んでいますよ。)

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では昼ごはんにいってみましょう。当たり前ですが、難消化性
デキストリンは飲んでいます。(別に食前に食物繊維(野菜を
とればいい。食べる順番がどうのとかあるけど、ようは食物
繊維を取れば、血糖値の上昇が穏やかになると覚えておけばいい。))

さわらのみそ焼きと肉じゃが、ほうれん草のお浸し、ご飯、味噌汁です。

この画像を見て、美味しそうとかそういう感想はここでは
扱いません。

多数の人が、

食でヘルシーだなぁとか栄養のバランスが取れてそう。

という感想を抱く事でしょう。私もこれには異論はありません。
ちなみに今日はこの食べ物屋では、さわらのみそ焼き以外に、白
身魚のフライ、天ぷらなどチョイスがあったのですが、さわらの
みそ焼きにしました。

脂質を減らそうという事ですね。細かいようですが、こういう細
かいところの蓄積が脂肪となるのです。

まぁ、それはいいです。脱線せずに、定食を食べた時にどのように
カロリーなどを計算しているか?

を解説します。カロリーが記載されている。カロリーブックにある
典型的な食事ならいいけれど、そうでない場合は自分で計算する知識が
必要ですからね。これができる、できないで、ダイエットがうまく
いく、いかないかの半分以上は決まると言っていいでしょう。

まず、ご飯からいってみよ~~~

画像からこのご飯(炭水化物)のカロリーはどれくらいだと思いますか?

私のイメージですが、大抵の人というか、こう思うだろうと
いうのを書くと

デブ → 何も考えていない(だからデブになる。)

多少知識がある → 茶碗1杯だから○○くらいかな?

でしょうね。単に毎日、私が何を食べているか?を書いてもつまらない
し、記事を読む奇特な方の知識にもならないでしょうから、細かく
解説していきましょう。(毎回やるとしんどいのでたまにね。)

まず、ご飯ですけどネットで ご飯 カロリー と入れてみました。

ご飯 カロリー

1膳(160g) 269Kcal とありますね。スーパーでパックのご飯って
売っているでしょう? あれをそのまま食べずに茶碗に移して
みれば、どれくらいでどれくらいのカロリーだというのは段々と
わかるようになります。で、私がみたところ、

茶碗がちょっと大きめだな。炊き立てで少しべっちょりしてる
ので、つまっているので多めだな。まず、200g以上はあります。
250gまではいかないだろう。で、上記のサイトには計算機能も
ありますので、250gとしたら420Kcalとなります。

私の感覚で250gはない。ので、大体350Kcalくらいとしておきましょう。

で、ご飯 350Kcal(プラスマイナス50Kcalは許容範囲として
おきましょう。運動やらどっかで調整すればいいだけですから。)

次に味噌汁。画像からはわかりませんが、豆腐とねぎが入っています。
味噌汁については、豚汁とか魚、ジャガイモが入っている場合は

100Kcal前後 として、 普通のは 50Kcal(多めで80Kcal)

ですね。

で、肉じゃが。肉はそぼろです。ここで注意したいのはじゃがいも
(でんぷん=炭水化物=糖分)ですね。

中くらいのじゃがいも1個 80Kcal 大きいので120Kcalと大体
覚えておけばいいですね。

じゃがいも

サイトではM1個 103Kcal とあります。厳密に調理法などで
変わりますから、どんぶり勘定でいいです。

半分X3 ですから、 80Kcal x 1.5個 として 120Kcal
とします。

人参や緑のものやらこんにゃくのカロリーは適当でいいです。30Kcal
としときましょう。ここにひき肉(30Kcal(少ないから))が入り、
この小鉢で 180Kcal (多めに見積もって) とします。

次にほうれん草のお浸しですね。

ほうれん草 お浸し

100gで約25Kcal ですね。低カロリーで鉄分やらが豊富。ほうれん草
や小松菜は野菜の中ではかなり栄養素が高いので、ダイエット中、そうで
ないに関わらず積極的に取りたいですね。業務スーパーなんかで、冷凍
のほうれん草が売っていると思うのですが、ぼっちの味方(笑)です。
これに関しては100gもなく、せいぜい50gなんですが、20Kcalとしとき
ましょう。細かい誤差は考えないのがダイエットの秘訣ですね。都合のよい
方に考えず多めに見積もればいいです。

ダイエットが必要な人は

摂取カロリー > 消費カロリー

になったのが原因なんで、足りない分はすぐに取り戻せます。(笑)

漬物はめんどくさいので 中くらいが2枚で 5Kcalとしときます。
たくわん カロリー

では、メインの さわらのみそ焼き の解説に行きます。

ゆで卵が半分 玉子はもう面倒くさいので、1個 80Kcalと覚えて
下さい。半分なので、40Kcal マヨネーズが乗っているので、
これを5Kcalとして、 45Kcalとしときましょう。

キャベツのせんぎりにドレッシングがかかっています。キャベツは
この量ならカロリーは無視していいです。(栄養も)ドレッシング
を加味して、5Kcalとしときます。ゼロにするのもどうかですし。
で、さわらのみそ焼き

さわら みそ焼き

ちなみに色々とサイトがあり、カロリーが平気で100Kcalとか違い
ますが、自分の感覚に近いものを選びましょう。

サイトでは244Kcalとなっていますが、私の食べたのはこんなに
分厚くない(笑) のと、他のサイトでは大体180-200Kcalですね。
私もそんなもんだと思います。よって220Kcal としときましょう。

では合計カロリーは?

ごはん      350Kcal
味噌汁       50Kcal
肉じゃが     180Kcal
ほうれん草のお浸し 20Kcal
たくわん 2切    5Kcal
キャベツの千切り   5Kcal
ゆで卵 半分     45Kcal
さわらのみそ焼き   220Kcal

875Kcal になりました。ははは、全然低カロリーでは
ないですね。(笑)コンビニ弁当の方がカロリー低いじゃないか!
と言う声も聞こえそうです。

いや、これかなり多めに見積もってなんですよ。カロリーブック
で、かつ丼で○○Kcalだ。この定食はこれよりもヘルシーなはず
だ。と言いたくなるでしょう。

が、私がみたところ、最低でも700Kcalはありますね。ご飯に
関しては350Kcalよりあるかも知れない。その辺も考慮して
どう贔屓目にみても 750-800Kcalはあるでしょう。

私が勝手に計測した訳ではなく、サイトなどの情報を総合して
の計算です。栄養のバランスですが、

炭水化物 → 十分
たんぱく質 → さわらと玉子と味噌汁のなかの豆腐(気持ち)で取れてる。
食物繊維  → 足りなさすぎ(涙)

という感じですね。(細かい栄養素は置いときます。脂質は少ないかな。)
で、いつも強調しているのは如何に野菜を取るのが難しいか?という事です。
よって食物繊維を私はサプリで取ってるという訳です。

話を戻しましょう。で、朝のピザと昼の定食で、

570Kcal + 875 Kcal =1445Kcal

ですね。 ここに晩御飯が800Kcalとして、

2245Kcal となります。運動習慣がない人なら、基礎代謝も
含めてこのくらいかと思いますね。筋力もないですし。

ここで私が再確認してほしいのは、運動もしない、基礎代謝も低い状態
で、こんな食事に間食やらビールやらアルコールを取っていたら。

そりゃ太るわな。

という事です。

若者みたいに代謝が活発とか食べても太らない体質(消化しない)
とかじゃなければね。太る人はこの辺の感覚がなく、3食きっちりと
食べればいい。程度の知識しかないと思うのと、間食もしてる
でしょうし、運動もしない。よって筋力も低下して基礎代謝も
低いでしょう。

キツイ書き方かも知れませんが、私が適当に出した数値ではなく、
ピザの包装に書かれている数値(流石に弁当と違っていい加減な
数値ではないでしょうから、近いでしょう。)と、サイトなどの
情報を元にはじき出した計算値です。(複数のサイトを見てもらえ
ばわかると思いますが、大体そんなもんです。)

この記事では○○は食べていい。悪い。添加物がどうのとかは
書いていません。細かい人は陰と陽がどうの、どこそこ産の
○○はどうのとかいいますが、まずそんなのは基本的にカロリー
がどうのとかが分かってからでいいと思いますよ。

私はブログの記事では上のように細かくは書いていませんが、
書き出すと上のようになります。

まず栄養学がどうのありますが、 糖質、脂質、たんぱく質の
三大エネルギー(食物繊維もね)とカロリーについて抑えようと
いう事でした。

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で、晩御飯

生アーモンド 21粒   120Kcal

1565Kcal。私の場合は3000KcalくらいまではOKなので、
圧倒的にカロリー不足。コンビニに行きましょう。

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置き換えダイエットを散々、ディスりながら、自分も置き換え(笑)

ファミマのおでん

こんにゃく  10
豆腐     70(68とあるが面倒なんで)
大根      5(6とあるが丸めた)

で、1650Kcal 

当然、スピルリナも取ります。食事と一緒に取る事で吸収をよくする
のが狙い。それだけでも吸収率はいいんですけどね。

では、今日もせっせと運動しますが、当然、こんな食生活と生活を
続けていたら痩せて仕方ないので、減量期はこう。という見本です。

今週はダイエット週間としたので、週末にチート日入れないといけ
ないですね。

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